高考飲食吃什么好 考生食譜

　　準(zhǔn)備高考的生活總是很忙碌，有的時(shí)候甚至?xí)驗(yàn)槊β档膶W(xué)習(xí)，忘記規(guī)律的飲食，那么高三學(xué)生的飲食該怎么搭配？接下來就跟隨本期的飲食文化一起來看看，高考飲食吃什么好以及考生食譜怎么搭配吧！

　　合理安排一日三餐
　　早餐吃不好，反應(yīng)會(huì)遲鈍
　　常言道：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少”?？荚噺?fù)習(xí)期間，上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的惟一的能量來源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，學(xué)生到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。所以早餐一定要吃，而且要吃好。
　　中學(xué)生每日所需能量的25%～30%應(yīng)從早餐中獲得。在安排早餐中要有谷類食品、動(dòng)物性食物(肉類、蛋等)、奶及奶制品，最好再加點(diǎn)蔬菜水果類。安排早餐要注意質(zhì)量好、味道可口，數(shù)量適中，葷素搭配，粗細(xì)混有，干稀適度等。

　　吃飽午餐，要有一半綠葉菜
　　兩頭見不著太陽的高三生活，午餐成了關(guān)系到學(xué)生一整天身心健康狀況的關(guān)鍵。午餐各種營(yíng)養(yǎng)素含量一般占全天供給量的30%～40%。 因此，午餐不僅是對(duì)考生一上午的緊張學(xué)習(xí)后營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，而且是對(duì)考生下午聽課學(xué)習(xí)的營(yíng)養(yǎng)儲(chǔ)備。
　　午餐中要有主要提供能量和B族維生素，膳食纖維的糧食類，要有主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等的肉、禽、魚、蛋、奶類，還要有主要供應(yīng)維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的蔬菜類，其中應(yīng)至少有一半的綠葉菜，還應(yīng)包括含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)豐富的豆類及豆制品。

　　晚上熬夜學(xué)習(xí)，稀軟易消化為好
　　晚餐攝入食物的量與休息時(shí)間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實(shí)際情況合理安排晚餐。
　　學(xué)習(xí)緊張、時(shí)間緊迫，學(xué)生難免要熬夜學(xué)習(xí)，但也不宜過晚。需要吃點(diǎn)夜宵，以補(bǔ)充消耗和保證睡眠質(zhì)量。夜宵一般宜安排在21:30～22:00時(shí)，食物數(shù)量不要多，以稀軟易消化為好。
　　愉快的心情，輕松的氛圍，有利于消化液的分泌、食物的攝取和消化。因此，家長(zhǎng)應(yīng)避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃?zhēng)吵;避免在進(jìn)餐時(shí)批評(píng)、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。

　　飲食原則
　　1、飲食要以素食為主，切忌油膩；
　　2、早餐和午餐一定要吃好，以保證大腦能量的消耗；
　　3、以八分飽為宜，忌過飽

　　一日三餐食譜參考
　　早餐
　　1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦
　　2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐
　　3、火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜
　　4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁
　　5、百合粥、炒面、什錦蛋丁
　　6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋
　　7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲

　　午餐
　　1、主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦
　　2、主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲
　　3、主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁
　　4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇
　　5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗
　　6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜
　　7、主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆

　　晚餐
　　1、主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐
　　2、主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋
　　3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心
　　4、主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心
　　5、主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲
　　6、主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗
　　7、主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜