最全面的健身增肌食譜計劃一周表

　　增肌餐怎么吃：
　　一、學(xué)會計算熱量
　　為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。

　　二、將一日三餐改成一日六餐
　　一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負(fù)擔(dān)，也會導(dǎo)致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。

　　三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要
　　按照碳水化合物應(yīng)該占50％，脂肪20％，蛋白質(zhì)30％分配你每一餐的食物。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素。

　　增肌期間，尤其是健身后記得多吃碳水食物。推薦：肌肉快成型，男生健身吃什么好

　　面包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白質(zhì)
　　蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會被浪費(fèi)。

　　增肌期間請多吃動物蛋白質(zhì)。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。

　　3、脂肪
　　別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構(gòu)成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌。

　　增肌期間攝入脂肪請放在飯后2小時。飯后立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果
　　健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　增肌食譜必需品：
　　1、充足的熱量
　　為了促進(jìn)肌肉生長，熱量攝入必須達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上，70-75公斤，每天就需要攝入3500-3750熱量，這些熱量不僅能滿足組織，器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

　　2、蛋白質(zhì)碳水化合物
　　每日至少要攝入500-800克左右主食（米飯面條面包饅頭等）高質(zhì)量碳水（土豆紅薯豆類等），這些食物的主要營養(yǎng)素為碳水化合物。水果也含有一定的碳水，可以在加餐時、運(yùn)動后多吃一些水果，以增加碳水化合物的攝入量。碳水是人體最主要的能量來源。攝入適當(dāng)?shù)奶妓粌H可以為運(yùn)動提供足夠的優(yōu)質(zhì)能量，還可以將力量訓(xùn)練時的肌肉分解供能比例降到最低。

　　3、蛋白質(zhì)與肌肉合成
　　食譜中，每餐都要有優(yōu)質(zhì)蛋白，早餐的牛奶雞蛋，午餐和晚餐的牛肉雞脯肉魚蝦等，這些食物都是蛋白質(zhì)的主要來源。

　　肌肉的最主要成分就是蛋白質(zhì)，沒有蛋白質(zhì)的充分供應(yīng)，就不會形成飽滿的肌肉纖維，肌肉增長受限，肌肉蛋白質(zhì)也會因過多訓(xùn)練而分解。

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