最全面的健身增肌食譜計(jì)劃一周表

　　4、微量元素
　　微量營(yíng)養(yǎng)素的需求雖然很少，但不能被忽視，像B族維生素中的維生素B1、B2、B6參與體內(nèi)糖蛋白質(zhì)和脂肪的代謝。

　　A綠葉菜、黃色菜、水果、肝臟、奶及奶制品

　　D海魚(yú)、肝、蛋黃、奶油

　　E油料種子、植物油

　　B1動(dòng)物內(nèi)臟、肉、豆、花生

　　B2肝、腎、心臟、奶、蛋

　　B6豆、肉、肝、魚(yú)

　　C新鮮蔬菜、水果

　　葉酸肝、腎、蛋、綠葉菜、酵母　推薦：健身后吃什么好，分情況考慮

　　煙酸肝、腎、肉、魚(yú)、花生、糧谷

　　5、膳食纖維礦物質(zhì)
　　有助于提高腸胃的消化和吸收功能（玉米燕麥等）礦物質(zhì)可以維持神經(jīng)肌肉興奮性。（鉀鈉鈣鎂）是維持神經(jīng)肌肉興奮性的必要條件。增加骨質(zhì)密度穩(wěn)定性。

　　增肌飲食注意事項(xiàng)：
　　1、對(duì)于增肌的朋友，吃是頭等大事，在增肌的過(guò)程中一定要說(shuō)服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類(lèi)紅肉、魚(yú)、雞蛋、乳制品、米飯、土豆等。

　　2、訓(xùn)練前半個(gè)小時(shí)補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥面包，能夠防止訓(xùn)練中肌肉蛋白的分解，同時(shí)能夠加快訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)。

　　3、訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充快速吸收的碳水化合物，為身體提供可迅速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及20克蛋白質(zhì)粉。半個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食一次，以高蛋白固態(tài)食物為主，例如雞肉、豆制品、雞蛋等，加上大量的緩慢吸收碳水化合。

　　4、睡前補(bǔ)充20克蛋白質(zhì)能夠有效的加速機(jī)體在夜間的肌肉合成，同時(shí)防止機(jī)體睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　5、防止饑餓，一旦有餓的感覺(jué)，大腦就開(kāi)始啟動(dòng)分解肌肉提供能量的命令，所以我們經(jīng)常有“餓過(guò)勁兒”的感覺(jué)，那是因?yàn)闄C(jī)體已經(jīng)開(kāi)始分解肌肉提供能量了。

　　6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對(duì)身體持續(xù)不斷的營(yíng)養(yǎng)供給。

　　7、休息日更要注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，肌肉的增長(zhǎng)正是發(fā)生在機(jī)體休息的時(shí)候，此時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)事半功倍。

　　8、不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質(zhì)和維生素，有助于你有效吸收高蛋白質(zhì)的飲食。

　　9、要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質(zhì)，同時(shí)是水是機(jī)體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸?shù)妮d體，機(jī)體各種電解反應(yīng)的發(fā)生均有賴(lài)于水。

　　10、健身飲食不要太刻板，每個(gè)人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會(huì)產(chǎn)生不良反應(yīng)，那就找其他的蛋白質(zhì)替代品。也不要因?yàn)槭虑殄e(cuò)過(guò)一餐就大失信心，這樣做都是無(wú)益于增肌的。

　　增肌粉：
　　1、增肌粉簡(jiǎn)介：
　　增肌粉是將高品質(zhì)離析濃縮乳清蛋白和促進(jìn)整個(gè)蛋白質(zhì)效果的其它成分完美結(jié)合的產(chǎn)物。對(duì)于渴望最大限度增加機(jī)體體重和分解脂肪的人們來(lái)說(shuō)，這是一種優(yōu)秀的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，而且男女性皆宜。

　　補(bǔ)充超能肌肉動(dòng)力因子后會(huì)給機(jī)體帶來(lái)一系列的益處。肌肉=能量＋蛋白質(zhì)＋促合成營(yíng)養(yǎng)素。從前面的公式可以看出蛋白質(zhì)是肌肉合成的過(guò)程中非常重要的物質(zhì)。

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