最全面的健身增肌食譜計(jì)劃一周表

　　食譜七：
　　早餐：紅棗玉米糊糊一碗，牛肉包兩個(gè)，山竹4個(gè)

　　中餐：素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，1碗米飯

　　晚餐：麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗

　　食譜八：
　　早餐：蛋牛肉三明治一個(gè)，牛奶一杯

　　中餐：熏魚(yú)1塊，涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤(pán)，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個(gè)

　　晚餐：咸蛋1個(gè)，鳳爪1盤(pán)，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

　　食譜九：
　　早餐：黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋2個(gè)，涼拌蘿卜絲小菜

　　中餐：清燉胡蘿卜白蘿卜羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1盤(pán)，饅頭1個(gè)

　　晚餐：紅棗枸杞烏雞湯面一碗

　　食譜十：
　　早餐：牛奶燕麥粥1碗，雞蛋1只，蘋(píng)果　推薦：把肥肉化肌肉，健身前吃什么

　　中餐：大豐收（多種生蔬菜蘸醬）1盤(pán)，糯米藕半盤(pán)，炒土豆絲半盤(pán)，蘿卜燉牛腩1碗

　　晚餐：白灼基圍蝦半盤(pán)，三鮮日本豆腐半盤(pán)，清炒芥藍(lán)1盤(pán)，饅頭1個(gè)或玉米小餅

　　增肌飲食食譜詳細(xì)計(jì)劃表：
　　7：OO-8：00AM　早餐
　　碳水化合物：雜糧或谷物（200g）

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：復(fù)合維生素一片

　　10:00AM　加餐
　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　12：00AM　午餐
　　碳水化合物：米飯（300g）

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚(yú)肉、雞肉、豆腐等（200g）

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂類

　　堅(jiān)果：腰果一把

　　15：00AM　加餐　
　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：T脫脂奶（250ml）

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

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